B12-vitamiin on üks kaheksast B-vitamiinist, mis mängivad teie tervises olulist rolli.B12 on vajalik neuroloogiliseks funktsiooniks, punaste vereliblede tootmiseks, ainevahetuseks ja DNA sünteesiks.B12-vitamiini puudus võib tervist mitmel viisil mõjutada.
B12 on loomulikult kontsentreeritud loomsetes toodetes, nagu liha, kala ja munad, ning seda lisatakse ka mõnele taimsele toidule, näiteks rikastatud hommikusöögihelvestele.
Kuigi B12 leidub paljudes sageli tarbitavates toiduainetes, peavad mõned inimesed selle toitaine tervisliku taseme säilitamiseks lisama B12.
Siin on kõik, mida peate teadma B12 toidulisandite kohta, sealhulgas kasu tervisele, ohutus, kõrvaltoimed ja kuidas valida oma vajadustele parim B12 toidulisand.
B12 eelised
B12 on vees lahustuv toitaine.See tähendab, et teie keha ei säilita B12 suurtes kogustes ja eritab uriini kaudu kõike, mida ta ei vaja.Kuna B12 ei säilitata kergesti, vajab teie keha elutähtsate protsesside (nt energiatootmine ja normaalne närvifunktsioon) läbiviimiseks pidevat B12 varustamist.
Enamik terveid inimesi, kes järgivad piiramatut dieeti, tarbivad optimaalse veretaseme säilitamiseks piisavalt B12.Teatud haigusseisundid, ravimid, B12-rikaste toitude toitumispiirangud ja isegi normaalne vananemine võivad aga mõjutada organismi B12 taset ja selle võimet omastada B12 toiduallikatest.
Inimesed, kes ei suuda säilitada tervislikku B12 taset ainult dieediga, peavad võtma B12 toidulisandeid, et rahuldada oma igapäevast vajadust selle vitamiini järele.
Siin on mõned viisid, kuidas B12 toidulisandid tervisele kasulikud on.
Võib tõsta B12 taset ja ravida B12 puudust
Üks B12 toidulisandite peamisi eeliseid on nende võime tõsta tõhusalt B12 taset kehas.
On mitmeid põhjuseid, miks inimene ei pruugi üksinda säilitada optimaalset B12 taset.
Tervelt 30% vanematest täiskasvanutest ei suuda B12-d toidust korralikult omastada maohappe muutuste ja valgu, mida nimetatakse sisemiseks faktoriks, tootmise vähenemise tõttu, mis mõlemad on vajalikud B12 imendumiseks.
Tavaliselt välja kirjutatud ravimid, nagu happe refluks ravimid ja diabeedivastased ravimid võivad vähendada B12 taset.Lisaks tekib teatud haigusseisunditega inimestel, nagu põletikuline soolehaigus, ja inimestel, kes järgivad piiravaid dieete, näiteks vegantoitu, sageli madal B12 tase.
Inimestel, kes ei suuda üksinda säilitada tervet B12 taset, võib B12 toidulisand aidata tõsta selle olulise toitaine taset veres ja kaitsta B12 vaegusega seotud terviseprobleemide, sealhulgas makrotsüütilise aneemia ehk verehaiguse eest, mis mõjutab punaste vereliblede tootmist.
Võib alandada homotsüsteiini taset
Homotsüsteiin on aminohape, mida teie kehas leidub looduslikult väikestes kogustes.B12 aitab lagundada homotsüsteiini ja muuta selle muudeks ühenditeks, mida teie keha vajab.Kui teie süsteemis pole piisavalt B12, koguneb teie verre homotsüsteiin.
Kõrge homotsüsteiini tase suurendab põletikku ja oksüdatiivset stressi – seisund, mis tekib siis, kui teie keha antioksüdantide kaitse on ülekoormatud reaktiivsete hapnikuliikidega, mis on ained, mis põhjustavad rakukahjustusi, kui tase kehas liiga kõrgeks tõuseb.
Kõrget homotsüsteiini on seostatud mitme terviseseisundi, sealhulgas südamehaiguste, kognitiivse languse ja depressiooni suurenenud riskiga.
B12 lisamine koos teiste homotsüsteiini reguleerimises osalevate toitainetega, nagu folaat, võib märkimisväärselt vähendada homotsüsteiini taset ja seega vähendada kõrge homotsüsteiinisisaldusega seotud haigusriski.
2022. aasta 8 uuringu ülevaates leiti, et B12, B6 ja/või foolhappe lisamine põhjustas homotsüsteiini taseme keskmise vähenemise 31,9% kerge kognitiivse häirega inimestel.
Võib olla kasulik depressiooniga inimestele
B12 mängib olulist rolli ajufunktsioonis ja on vajalik neurotransmitterite nagu serotoniini, γ-aminovõihappe (GABA) ja dopamiini tootmiseks, mis mängivad olulist rolli meeleolu reguleerimisel.Veelgi enam, B12 hoiab homotsüsteiini taset kontrolli all, mis on terve ajutegevuse jaoks hädavajalik.
Uuringud näitavad, et madal B12 tase suurendab depressiooni tekke riski.
2021. aastal läbi viidud uuring vanematel täiskasvanutel näitas, et madal või puudulik B12 tase suurendas depressiooni haigestumise riski nelja aasta jooksul 51%.
B12 lisamine võib aidata ennetada depressiooni teket ja parandada depressiooniga inimeste sümptomeid.2023. aasta ülevaates jõuti järeldusele, et B12 lisamine võib olla tõhus depressiooni sümptomite vähendamisel ja antidepressantide efektiivsuse parandamisel.
Toetab aju tervist
Madal B12 tase võib negatiivselt mõjutada aju tervist, suurendades homotsüsteiini, mis soodustab närvirakkude põletikku ja oksüdatiivset stressi.B12-vitamiini lisamine võib aidata kaitsta oksüdatiivse stressiga seotud rakukahjustuste eest, mida on seostatud mitmete krooniliste haigustega, nagu kognitiivne langus.
Uuringud näitavad, et B12 lisamine võib aidata säilitada ajufunktsiooni ja aeglustada kognitiivseid häireid vanematel täiskasvanutel.
2022. aasta ülevaates leiti, et B12 toidulisandid aitasid aeglustada kognitiivset langust vanematel täiskasvanutel, eriti kui inimesed hakkasid vitamiini võtma varem.
Head B12 allikad
B12 on looduslikult kontsentreeritud loomsetes toiduainetes ja seda lisatakse toidu rikastamise kaudu teatud taimsetele toitudele, näiteks teraviljadele.
Siin on mõned parimad B12 toiduallikad:
- Keedetud veisemaks: 23,5 mcg untsi kohta ehk 981% DV-st
- Keedetud karbid: 17 mikrogrammi (mcg) 3-untsi portsjoni kohta ehk 708% päevasest väärtusest (DV)
- Kangendatud toitepärm: 15 mcg 2 supilusikatäie kohta ehk 630% DV-st
- Keedetud lõhe: 2,6 mcg 3-untsi portsjoni kohta ehk 108% DV-st
- Veisehakkliha: 2,5 mcg 3-untsi portsjoni kohta ehk 106% DV-st
- Täispiima kreeka jogurt: 1,04 mcg 7-untsi konteineri kohta ehk 43% DV-st
- Munad: 0,5 mcg terve keedetud muna kohta ehk 19% DV-st
Kuigi B12 leidub teatud rikastatud toitudes, nagu toitev pärm, taimsed piimad ja hommikusöögihelbed, võib ranget taimset dieeti järgivatel inimestel olla raske saavutada oma igapäevast B12 vajadust ainult dieediga.
Uuringud näitavad, et vegantoitumist järgivatel inimestel on palju suurem tõenäosus B12 puuduse tekkeks võrreldes inimestega, kes tarbivad loomseid tooteid.Kui järgite vegandieeti või piiravat dieeti, mis piirab enamikku looduslikest B12 allikatest, on soovitatav lisada B12-vitamiini või B-vitamiini kompleksi, et vältida selle puudust ja säilitada terve B12 tase.
See artikkel pärineb saidilt https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Postitusaeg: aprill-07-2023